Hoe vet te verliezen terwijl u uw winst behoudt

Je bent misschien niet in staat om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen, maar het verminderen van calorieën hoeft niet te betekenen dat je alle spieren verliest die je tijdens je bulkfase hebt opgebouwd!

Je komt uit een spieropbouwende fase, of ‘ophopende fase’, zoals velen ernaar kunnen verwijzen. Je hebt hard gewerkt om massa op te zetten . Je bent gefocust en consistent met je trainingen en je bent merkbaar sterker en dichter geworden. Het is tijd om de spieren die je hebt gebouwd te onthullen. Je wilt wat lichaamsvet afwerpen, maar je bent niet al te enthousiast over het verliezen van je zuurverdiende winsten. Hoe ga je om met het behouden van spieren en het zo hoog mogelijk houden van je prestaties?

U moet een calorietekort hebben om vet te verliezen. Er is geen weg omheen. Dit is wat u moet doen om uit te leunen terwijl u spierretentie maximaliseert:

1. Begin Met De Meeste Calorieën In Uw Tekort

De meest eenvoudige manier om een ​​calorietekort te creëren, is door uw lichaamsgewicht in pond met 10-13 te vermenigvuldigen. Ja, het is een breed bereik, maar het is slechts een geschat startpunt – uw calorische eisen kunnen hoger of lager zijn op basis van uw leeftijd, geslacht, levensstijl en doelen. Ik stel voor dat je aan het hogere uiteinde van het spectrum begint om jezelf vanaf het begin meer calorieën te geven om mee te werken.

Stel dat je 150 pond weegt. Je magische nummer is 1.950: 150 x 13 = 1.950 calorieën. Je moet dus 1.950 calorieën per dag consumeren om lichaamsvet te verliezen.

Omdat het lichaamsgewicht dynamisch is en de hele week fluctueert, moet u geen calorieën drastisch verminderen als uw gewicht een paar dagen hetzelfde blijft. Volg uw gewicht dagelijks gedurende twee weken om objectieve beslissingen te nemen. Als je bent afgevallen, geweldig! Verander niets. Als u hetzelfde bent gebleven, daalt u uw inname met 150 calorieën (waardoor u op lichaamsgewicht in pond x 12 komt).

Voor de meeste mensen is het passend om 0,5-1 procent per week te verliezen. In dat tempo zult u eerder uw prestaties in de sportschool bijhouden en meer spiermassa vasthouden.

2. Eet Je Koolhydraten Wanneer Je Ze Het Meest Nodig Hebt

De timing van voedingsstoffen is van groter belang wanneer u een calorietekort heeft en spiermassa probeert te behouden. U wilt ervoor zorgen dat het grootste deel van uw koolhydraten (samen met wat proteïne) aanwezig is in uw maaltijden vóór en na de training .

LEES  Blaas nooit meer je dieet

Sommige mensen genieten van een stevige maaltijd van complexe koolhydraten en eiwitten 1-2 uur vóór de training, terwijl anderen genieten van het hebben van eenvoudige koolhydraten en snel verteerbare eiwitten ongeveer 30 minuten eerder. Probeer beide en kijk wat het beste voor u werkt.

XXXX

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten om voor en na de training te krijgen, is afhankelijk van uw totale koolhydraatinname, tolerantie en voorkeuren. Ik heb ontdekt dat het consumeren van een pre-workout maaltijd die niet minder dan 40-75 gram koolhydraten bevat, me heeft geholpen om vermoeidheid te beheersen en optimaal te presteren in de sportschool.

3. Houd Uw Eiwitverbruik Hoog

Een hoger eiwitdieet verhoogt de verzadiging, creëert een groter thermisch effect, verbetert de stemming en cognitieve functies en bevordert spieropbouw en herstel. [1-4] Dit zijn allemaal dingen die u wilt, vooral als u calorieën beperkt.

Mijn aanbeveling is om 0,8 – 1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te eten. Dus voor een persoon van 150 pond betekent dit 150 gram eiwit per dag. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor en na de training is ongeveer 0,18-0,23 gram per pond lichaamsgewicht, dus ongeveer 30 gram per persoon voor een persoon van 150 pond. [2]

De eenvoudigste manier om dit aan te pakken, is om eiwitten in elke maaltijd te consumeren . Deel eenvoudig uw totale eiwitinname door het aantal maaltijden dat u per dag wilt eten. Als u 150 gram eiwit moet consumeren en u vier maaltijden per dag eet, moet elke maaltijd 37 gram eiwit bevatten.

4. Gebruik Refeeds Alleen Als Dat Nodig Is

“Refeeds” zijn caloriedagen waarin u zich concentreert op het verkrijgen van een teveel aan koolhydraten om u te helpen zich aan het dieet te houden. Het helpt ook bij het vasthouden van spieren. De structuur van uw refeeds hangt onder andere af van waar u zich in uw dieet bevindt, uw activiteitenniveau en uw voorkeuren.

Laten we het eerst echter hebben over wat refeeds niet zijn. Het zijn geen onbeperkte buffetten of een test van hoeveel junkfood je op één dag kunt consumeren. Refeeds zijn voornamelijk bedoeld om u het psychologische voordeel van een pauze in de voeding te geven, en de mogelijkheid om meer te eten kan zich vertalen in betere sportprestaties.

Mijn suggestie is om refeeds aan je dieet toe te voegen onder twee voorwaarden:

  1. Je bent constant ten minste vier weken afgevallen.
  2. Je voelt je moe en lusteloos.
LEES  Uw deskundige gids voor groene thee

Experimenteer in dat geval elke week met het toevoegen van 1.000-2.000 calorieën op een specifieke dag. Als je uiteindelijk 2000 calorieën nodig hebt, kun je ervoor kiezen om twee dagen te hebben waarin je in plaats daarvan elk 1000 calorieën toevoegt.

Wat de bijzonderheden van een refeed betreft, genieten sommige mensen van koolhydraten-gerichte refeeds, terwijl anderen meer profiteren van het toevoegen van een combinatie van vetten en koolhydraten. Uiteindelijk gaat het erom dat je op een gestructureerde manier een pauze hebt genomen van een calorietekort, de calorieën 24-48 uur hebt verhoogd en je nu energieker en klaar bent om door te gaan met je inspanningen voor vetverlies.

XXXX

5. Geef Geen Voorkeur Aan Cardio Boven Kracht

Veel mensen maken de fout om intense cardiovasculaire oefeningen toe te voegen om meer calorieën te verbranden. Hier is niets mis mee, omdat het toevoegen van cardiovasculaire oefeningen helpt om vetverbrandende paden open te houden en een geweldige manier is om extra calorieën te verbruiken. Maar toch, als cardio je krachttraining in gevaar brengt, stel ik voor dat je je strategie heroverweegt. De meesten van ons wonen en werken al in omgevingen met veel stress, dus het heeft geen zin om nog meer stress aan uw systeem toe te voegen door drainerende, intensieve cardio uit te voeren terwijl u probeert uw winst te behouden.

Probeer in plaats daarvan uw dagelijkse NEAT, of non-oefening activiteit thermogenese te verhogen. Ik heb gemerkt dat het lopen van 8.000-10.000 stappen per dag in wezen zorgt voor mijn extra calorieverbranding zonder mijn prestaties in de sportschool in gevaar te brengen.

6. Geef Prioriteit Aan Samengestelde Bewegingen

Er is absoluut geen reden om alle samengestelde bewegingen uit je programma te verwijderen terwijl je in een vetverliesfase bent. Alleen focussen op isolatiebewegingen, hoge herhalingen en “het branden voelen” vertaalt zich niet in het verbranden van meer vet in dat specifieke gebied. Wat je hielp de spier te winnen, is wat je gaat helpen om de spier te behouden. Ga door met squats, deadlifts, rijen, chin-ups en presses. Probeer zoveel mogelijk van het trainingsvolume bij te houden, zo lang als je kunt.

Je prestaties hangen af ​​van je trainingsleeftijd en je specifieke trainingsprogramma, maar als algemene regel moet je het grootste deel van je intensiteit in de sportschool kunnen behouden (of er zelfs aan kunnen toevoegen) tot een bepaald punt in je dieet, totdat het tijd om uw dieet te beëindigen en u opnieuw op het bouwen te concentreren. Ik heb gemerkt dat vaker wel dan niet, wat iemands intensiteit in de sportschool beperkt, meer gaat over de psyche en minder over de fysiologische toestand.

LEES  7 redenen waarom je geen vet verbrandt

Als je naar de sportschool gaat, geloof dan in je vaardigheden en werk hard. Zoals ik al eerder zei, wat je hielp de spier te winnen, is wat je gaat helpen om de spier te behouden.

7. Neem Een ​​Creatinesupplement

Creatine is een van de meest goed onderzochte en veiligste supplementen die er zijn. In het kort, creatine is een natuurlijke stof die in het lichaam wordt omgezet in creatinefosfaat. Creatinefosfaat helpt ATP te maken, dat zijn de energiespieren die nodig zijn om samen te trekken.

XXXX

Kortom, suppletie met creatine helpt spieren, kracht en kracht te vergroten – dingen waar je aan wilt vasthouden als je lichaamsgewicht daalt. [5] Je kunt creatine opnemen via voedingsmiddelen zoals vlees, maar je zou er een aanzienlijk grote hoeveelheid van moeten eten om de creatineniveaus te krijgen die je lichaam nodig heeft om voordelen te zien. Dagelijkse consumptie van 3-5 gram creatinemonohydraat is voldoende voor de meeste mensen.

8. Prioriteer Slaap En Beheer Stress

Slaap- en stressmanagement zijn uiterst belangrijk voor uw energie en kwaliteit van leven, maar ze worden van groter belang wanneer calorieën worden beperkt. Gedurende duizenden jaren van de menselijke geschiedenis was afvallen een bedreiging voor de overleving. Het menselijk lichaam ervaart beperking van calorieën als een bedreiging voor zijn overleving, ook al is het niet meer. Toch moet je een veilige omgeving in het lichaam bevorderen om vetverlies mogelijk te maken.

In het bijzonder kan slaapgebrek leiden tot veranderingen in hormonen die de honger kunnen verhogen. [6-8] Evenzo kunnen hoge secreties van cortisol en andere stresshormonen gewichtsverlies maskeren door water in het lichaam vast te houden en kunnen leiden tot verhoogde honger. [9 10]

Met dit in gedachten, moet je tijd vinden om te ontspannen, gebruik te maken van een parasympathische modus en dingen te doen die je leuk vindt om stress te verminderen en gevoelens van welzijn en geluk te bevorderen – een boek lezen, praten met een goede vriend, video afspelen spellen, tekenen, enz. Maak er bovendien een gewoonte van om elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden, om 7-9 uur kwaliteitsslaap te krijgen. Het beoefenen van deze gewoonten maakt het niet alleen gemakkelijker om vet te verliezen, maar het heeft ook een positief effect op veel andere aspecten van je leven.

9. Beoordeel Uw Voortgang Tweewekelijks

Een van de belangrijkste tips voor het behoud van spieren is om zich te concentreren op langzaam en consistent vetverlies. De volgende beoordelingstools die samen worden gebruikt, kunnen de meest nauwkeurige momentopname van uw voortgang opleveren terwijl u door een voedingsfase werkt:

XXXX

  • Dagelijks lichaamsgewicht volgen
  • Elke twee weken metingen uitvoeren (met name taille en heupen)
  • Elke twee weken voortgangs-, zij- en achterkant-voortgangsfoto’s maken

Soms zal de schaal niet toegeven, maar visuele veranderingen zijn duidelijk, dus het is belangrijk om verschillende beoordelingshulpmiddelen te hebben die je voortgang meten en niet op slechts één vertrouwen. Evalueer uw vooruitgang om de twee weken en pas uw dieet en / of activiteitenplan indien nodig aan.

Als algemene regel, laat uw dieet zorgen voor vetverlies en uw krachttrainingsprogramma voor spierretentie.

admin

Next Post

7 redenen waarom je geen vet verbrandt

vr jan 31 , 2020
De weg naar de hel is geplaveid met goede voornemens, toch? In de strijd om gewicht te verliezen, kan een van deze veel voorkomende fouten je ongedaan maken. Heb je elke calorie bekeken, jezelf alle dingen ontzegd die je graag eet – en zie je nog steeds geen resultaten? Als je op […]
7 redenen waarom je geen vet verbrandt

Meest recente berichten

Categorieën