11 manieren om elke dag meer vet te verbranden!

Het is niet één grote beslissing die het verschil maakt in je zoektocht naar vetverlies. Het zijn talloze kleintjes aan elkaar geregen! Hier zijn 11 tips die u meteen kunt toepassen en de resultaten voor de komende jaren bekijken.

Dat oude model om vet te verliezen – minder calorieën consumeren dan je verbrandt – blijft waar. Maar het vertelt niet het hele verhaal.

Zie het zo: denk je dat je meer succes zou hebben met het consumeren van 1500 calorieën per dag en het verbranden van 2.000? Of neem je liever 2.000 calorieën op en verbrand je 3.000? De laatste creëert een groter tekort en stimuleert een grotere afgifte van vet uit de opslag, hoewel je twee keer zoveel eet.

3.000 calorieën verbranden lijkt misschien onmogelijk, maar je kunt de hoeveelheid calorieën die je verbrandt dramatisch verhogen door het voedsel dat je kiest (en wanneer je ze eet), de supplementen die je neemt (en wanneer je ze neemt), en de vormen van lichaamsbeweging die je uitvoert .

Hier zijn mijn aanbevelingen voor effectiever – en efficiënter – vetverlies zonder jezelf te verhongeren!

1. Vermijd Het Grootste Deel Van De Dag Insulinepieken

De timing van voedingsstoffen kan ingewikkeld worden, maar dat hoeft niet zo te zijn. Gewoonweg meestal het vermijden van voedsel dat insuline bevat, is voor de meeste mensen voldoende.

Insuline is een hormoon dat werkt als een bestuurder van de calorieën die we consumeren. De hoeveelheid afgegeven insuline wordt veroorzaakt door het voedsel dat we kiezen – vooral koolhydraten. Op de meeste momenten van de dag draagt ​​insuline calorieën die je niet verbrandt bij activiteit om te worden opgeslagen als lichaamsvet. Als zodanig wilt u voorkomen dat u voedingsmiddelen consumeert die de afgifte van insuline aanmoedigen wanneer u die brandstof niet nodig hebt om uw trainingen te stimuleren, of voedingsstoffen verstrekken om spierweefsel opnieuw op te bouwen en het herstel te bespoedigen.

Breng het in actie: vermijd meestal suiker, vruchtensappen en bewerkte koolhydraten zoals brood en pasta, vooral als je primaire doel is om lichaamsvet te verminderen. Deze voedingsmiddelen bevatten insuline, stomp metabolisme en maken het moeilijker om vet te verliezen.

2. Moedig Insulinepieken Rond De Tijd Van Uw Trainingen Aan

Het enige nadeel van het vermijden van insulinepieken is dat je ze tijdens de training aanmoedigt. Omdat insuline de bestuurder is van de calorieën die u consumeert, levert het deze voedingsstoffen aan spierweefsel wanneer u traint. In feite zal het uw spieren van extra energie voorzien, en het zal de grondstoffen leveren om spierherstel en groei te ondersteunen wanneer u eiwitten consumeert.

LEES  Hoeveel calorieën moet u consumeren?

XXXX

Zoals Dwayne Jackson, Ph.D., schreef in ‘ Wat doet eiwit eigenlijk in je lichaam? ‘ Dat zowel koolhydraten als eiwitten (in mindere mate) insuline-afgifte veroorzaken, dus je hoeft niet overboord te gaan met koolhydraten om de voordelen van eiwitten, en je hoeft ze niet samen te nemen. Benadruk eenvoudig een snel verteerbare eiwitbron, zoals wei-isolaat, met snel verteerbare koolhydraten zoals rijstwafels en honing, 90 minuten vóór of 60 minuten na de training.

Breng het in actie: blijf de nadruk leggen op eiwitten wanneer je in een snijfase bent. Je kunt een kleine hoeveelheid natuurlijke suiker innemen, maar houd het na de training op 20-25 gram totale koolhydraten. Je moet ook vetten en vezels vóór en na de training vermijden, omdat deze de opname van de voedingsstoffen waar je spieren naar dorst hebben, vertragen. Uw eiwit moet onmiddellijk na uw training worden ingenomen. Rond 45-60 minuten na, stel ik voor koolhydraten zoals rijstwafels te nemen.

3. Verhoog Het Vezelverbruik Voor Betere Resultaten Met Vetverlies

Je weet misschien al dat een vezelrijk dieet de gezondheid van het hart en een breed scala aan andere cruciale gezondheidsmarkers ondersteunt. Het kan u echter ook helpen uw doelstellingen voor vetverlies na te jagen.

Als u voldoende vezels binnenkrijgt tijdens een maaltijd, helpt u de afgifte van insuline af te remmen, waardoor u meer vet uit de opslag haalt. Bovendien “vangt” vezel een deel van de calorieën die u verbruikt, waardoor ze door uw lichaam worden getrokken in plaats van dat ze worden opgenomen. Vezels helpen je ook om je voller te voelen, terwijl er minder calorieën worden opgenomen in je lichaam (en er meer vet vrijkomt).

Breng het in actie: ik neem twee keer per dag psyllium en glucomannan vóór mijn grootste maaltijd. Ik benadruk ook waar mogelijk vezelige groenten zoals broccoli, spinazie en boerenkool. Krijgen van vezels voor en tijdens maaltijden voor hele voedingsmiddelen helpt ervoor te zorgen dat je niet te veel calorierijke voedingsmiddelen eet, vooral die rijk aan koolhydraten.

XXXX

4. Probeer Intermitterend Vasten

Deze voedingsstrategie is vooral gunstig voor mensen die lichaamsvet proberen te verminderen. Het is minder nuttig voor mensen die spiermassa willen toevoegen, en vooral voor degenen die al een snelle stofwisseling hebben.

Er zijn veel verschillende manieren om intermitterend vasten te gebruiken, maar het uitgangspunt voor allemaal is in wezen hetzelfde: consumeer al uw calorieën binnen een venster van een paar uur per dag en vermijd voedsel met calorieën de rest van de dag. Dit venster kan vrij lang zijn, zoals maximaal 12 uur, of vrij kort, zoals ongeveer zes uur, afhankelijk van hoe je lichaam voelt met een beperkte inname van calorieën.

Breng het in actie: kies het venster dat het beste voor u werkt, maar zorg ervoor dat u uw vasten niet breekt met voedsel dat insuline spijkert. Begin met langzaam verterende eiwitbronnen, vezelrijk voedsel of voedsel met een matig gehalte aan voedingsvetten.

U moet ook uw training met gewichtstraining opnemen in uw maaltijdvenster, zodat u de prestaties tijdens uw training en herstel daarna kunt optimaliseren. En tot slot, sluit je eetvenster in met een eiwitrijke snack zoals een caseïne-shake ongeveer twee uur voordat je naar bed gaat.

LEES  Ontbijt helpt bij gewichtsverlies

5. Energize Met Cafeïne

Cafeïne maakt je mentaal klaar voor zware Gethin-achtige training , maar het voordeel voor vetverlies houdt daar niet op. Cafeïne versnelt de afgifte van vet uit de opslag, en het helpt ook voorkomen dat u calorieën die u in de opslag heeft verbruikt, binnenkrijgt.

Bovendien stimuleert cafeïne uw centrale zenuwstelsel om langere, betere trainingen te ondersteunen. Een van de manieren waarop het dit doet, is door de waargenomen pijn die gepaard gaat met intense gewichtstraining te verminderen. Met andere woorden, het helpt je meer gewicht te tillen en meer herhalingen naar buiten te duwen.

Breng het in actie: wees niet bang voor cafeïne! Maar weet hoe het te gebruiken. Iedereen reageert een beetje anders op cafeïne, en het kan een gunstig hulpmiddel zijn bij het helpen van vetverlies. Pas op dat u niet te laat neemt, anders kan dit uw vermogen om te slapen beïnvloeden. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan organische, plantaardige cafeïne zoals PurCaf in plaats van de synthetische cafeïne in de meeste pre-workouts en energiedranken.

6. Gebruik BCAA’s Voor Spierverlies En Vetverlies

Een ding dat u wilt vermijden wanneer u lichaamsvet snijdt, is de afbraak van uw spierweefsel. Wanneer je een calorietekort hebt, is een van de plaatsen waar je lichaam graag naar toe gaat, spieren, die ze afbreken in de samenstellende delen van de vertakte keten aminozuren (BCAA’s), een groep van drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine.

XXXX

Door BCAA’s aan te vullen, helpt u dit te voorkomen en helpt u de stofwisseling te behouden. Bovendien stimuleren BCAA’s de afgifte van insuline om voedingsstoffen naar spierweefsel te sturen wanneer u ze rond de tijd van uw trainingen inneemt.

Breng het in actie: neem hoogwaardige BCAA’s voor en na trainingen wanneer je in een snijfase bent. Ik raad echter aan om op bepaalde momenten van de dag uit de buurt te blijven wanneer u geen insuline wilt gebruiken.

7. Neem Creatine Voor Verbeterde Trainingen

Creatine is een enorm populair supplement waarvan bekend is dat het helpt bij het versterken van kracht en spiergroei door training. Wanneer vetverlies echter het doel is, slaan veel mensen dit over. Dit is een vergissing!

De extra cellulaire brandstof geleverd door creatine kan gelijk zijn aan een andere rep of twee tijdens een bepaalde set. Na verloop van tijd verhoogt dit extra volume de spiermassa en helpt meer spiermassa je te blijven of slank te worden.

Een reden dat veel mensen niet graag creatine nemen tijdens een vetverliesfase, is omdat het een opgeblazen gevoel en vochtretentie kan veroorzaken, waardoor uw vetverliesprestaties minder zichtbaar worden. In plaats van het standaard creatinemonohydraat te nemen, raad ik creatine HCL aan, omdat mijn ervaring is dat dit niet leidt tot een opgeblazen gevoel.

Breng het in actie: ik neem altijd creatine HCL tijdens snijfasen. Voor het beste resultaat, krijg in 750 milligram voor elke 100 pond lichaamsgewicht. Neem het in met water 30-60 minuten vóór de training, samen met uw andere pre-workout producten. Zoals Dwayne Jackson aanbeveelt in ” The Science Behind the Best Pre- and Post-Workout Supps “, moet u ook onmiddellijk na de training dezelfde dosis innemen om het herstel te ondersteunen.

LEES  7 redenen waarom je geen vet verbrandt

8. Supplement Met Carnitine Na Trainingen

Carnitine is een niet-essentieel aminozuur dat in de lever en de nieren wordt gesynthetiseerd uit lysine en methionine, twee andere aminozuren. Carnitine bevordert zowel vetverbranding als spieropbouw, waardoor het een uitstekende supplementkeuze is tijdens een snijfase. In wezen helpt carnitine om vetzuren naar uw cellen te transporteren om te worden gebruikt voor energie. Dit helpt bij het verbranden van vet dat uit de opslag vrijkomt en voorkomt dat vetzuren naar opgeslagen lichaamsvet worden gedreven.

Breng het in actie: neem 1,5 gram L-carnitine vóór en na uw gewichtstrainingen, evenals vóór alle cardiosessies. Carnitine is niet alleen een bewezen ingrediënt voor vetverlies, het helpt ook bij het herstel van de spieren na krachttraining. [1]

9. Vermijd Dieetzoetstoffen Op De Meeste Tijden Van De Dag

Hoewel er geen duidelijk verband is gelegd tussen calorievrije zoetstoffen en schadelijke ziekten, pleit ik er nog steeds voor om ze meestal te vermijden. Dit is waarom: we weten nu dat calorievrije zoetstoffen ervoor zorgen dat je lichaam waarschijnlijk insuline afgeeft, ondanks het feit dat ze vrijwel calorievrij zijn. [2]

XXXX

Hoe meer insuline er vrijkomt, hoe meer je lichaam geneigd zal zijn om calorieën naar vetopslag te brengen. Dat klopt als je voedsel eet met een drankje met kunstmatige zoetstoffen, of als je kunstmatige zoetstoffen consumeert zonder calorieën.

Merk op dat veel eiwitproducten dieetzoetstoffen bevatten, maar u kunt deze consumeren tijdens uw trainingen wanneer u op zoek bent naar een insulineafgifte om spiergroei en herstel te stimuleren.

Breng het in actie: Vermijd tijdens de vetverliesfasen geen zoetstoffen in het dieet, behalve de supplementen die u vóór of na uw training gebruikt, wanneer de insulinepiek uw doelen ondersteunt.

10. Wees Niet Bang Voor Een Kleine Late-Night Snack

Of je mijn suggesties over intermitterend vasten nu volgt of niet, je kunt nog steeds een late-night snack nemen. Benadruk voor snacks die ’s avonds laat zijn de nadruk op langzaam verterende eiwitten, zoals caseïne of vlees van hoge kwaliteit – rundvlees is hier vooral goed – evenals sommige voedingsvetten en vezels.

De toevoeging van vetten en vezels vertraagt ​​de spijsvertering en zorgt voor een gestage afgifte van voedingsstoffen om spierweefsel te beschermen tegen katabolisme (afbraak) terwijl u slaapt. Je zult nog steeds veel van de voordelen van vetverlies van intermitterend vasten kunnen afleiden met een snack ’s avonds laat.

Breng het in actie: houd je late-night snack klein, zoals 20-30 gram caseïne-eiwit met wat vezelrijke bessen, en niet meer dan ongeveer 300 calorieën tijdens vet-verliesfasen.

11. Sla De Steady-State Cardio Niet Over

Veel bodybuilders benadrukken intensieve intervaltraining (HIIT) wanneer ze op dieet zijn, maar ik geef de voorkeur aan steady-state cardio.

XXXX

HIIT verbrandt meer calorieën op korte termijn, maar het komt met een prijs. Als bodybuilder die traint met intensiteit en calorieën verlaagt, kun je alleen zoveel intensiteit aan! Cortisol, het hormoon dat vrijkomt tijdens perioden van stress, waaronder intensieve training, is niet je vriend als je aan het knippen bent. Het maakt het moeilijker om vet te verbranden en te herstellen van gewichtstraining.

Steady-state cardio helpt je bij het beheersen van lichaamsvet zonder cortisol door het dak te drijven. Maar het telt nog steeds als training! En om die reden werkt het zelfs nog beter met behulp van slechts een paar hoofdsupplementen om spiermassa te behouden en insuline te stimuleren.

Breng het in actie: Voer ’s ochtends 20-30 minuten steady-state cardio uit na het nuttigen van BCAA’s en glutamine , of na uw training met gewichtstraining, waarbij u ten minste zeven sessies per week krijgt.

admin

Next Post

Uw deskundige gids voor groene thee

vr jan 31 , 2020
Van groene thee wordt gezegd dat het alles ondersteunt, van gewichtsverlies tot een gezonde huid en normale veroudering, maar ondersteunt de wetenschap de hype echt? Als iemand je zou vertellen dat een blad de vetmassa kan verminderen, spierpijn kan verminderen en het algehele welzijn kan bevorderen, over welk blad zou […]
Uw deskundige gids voor groene thee

Meest recente berichten

Categorieën